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伝統レシピ

麦入り玄米ごはん

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

麦入り玄米ごはん

材料(作りやすい量)

玄米……3カップ
押麦……1カップ

塩……小さじ1/3
水……玄米の1.2倍

作り方

玄米と押麦は洗ってザルに上げて水を切る。
圧力鍋に入れ、分量の水と塩を加えて火にかける。

沸騰して蒸気が上がったら1~2分強火にしてから火を弱め、約30分炊き、火を止める。

約10分蒸らし、圧力を完全に抜いてから蓋をとり、ぬらしたしゃもじで釜肌をはなし、天地返しをする。

ソーメンスープ

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

ソーメンスープ

材料(4人分)

干ソーメン……1束
長ねぎ(白い部分)……1本
さやいんげん……4本
きゅうり・にんじん……各少々

だし汁……4カップ
ごま油……2~3滴
塩……小さじ1   
醤油……適宜

作り方

ソーメンは茹でて水にさらし、手でしごいてぬめりをとり、ザルに上げて水を切る。
長ねぎはタテに切り、4cm位の長さに切る。
さやいんげんは色よく塩茹でし、斜め薄切りにする。
きゅうりは薄く切り、もみじ型で抜く。
にんじんももみじ型で抜き、空炒りして水少々を加え、蒸し煮にする。
鍋に油を落とし、長ねぎを炒める。
だし汁を入れて煮立て、長ねぎが柔らかくなったらだし昆布を取り出し、塩と醤油を入れる。
ソーメンをお椀に入れて③を注ぐ。
さやいんげん・きゅうり・にんじんのもみじ型を飾る。

ひえのクロケット

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

ひえのクロケット

材料(4人分)

ひえ……1カップ
玉ねぎ(中)……1個(みじん切り)
ベジミート缶(ひき肉タイプ)……100g
生姜……小さじ1(みじん切り)
パン粉・地粉……各適宜

塩……適量 
揚げ油……適量
キャベツ葉……3枚(細切り)
パセリや季節野菜……少々

作り方

ひえは水が透明になるまでよく洗う。
ひえの3倍の水を加えて強火にかけ、煮立ったら蓋をしてふきこぼれない程度のとろ火にして20~25分煮る。
表面にボツボツ穴が開き、上が柔らかくなったら火を止める(少し水分が残っていてもよい)。
火からおろして混ぜてから蓋をして10分位蒸らし、よく混ぜる。

玉ねぎを炒め、ベジミート・生姜・塩小さじ1を入れて混ぜておく。

①と②を混ぜ合わせ、小さいコロッケ形にまるめる。

⑤を器に盛り付け、パセリや塩茹でしたキャベツ、季節野菜を添える。

④に地粉を振り、水溶き地粉を付けてパン粉をまぶし、180℃の油でからりと揚げる。

付け合わせのキャベツは細切りにし、熱湯にサッとくぐらせて塩少々を振る。

ワンポイント

  • 水溶き地粉は薄めにします(レシピ内の地粉は中力粉)。
  • キツネ色になるまで揚げると衣が固くなるので揚げすぎないようにしましょう。

なすの揚げ煮

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

なすの揚げ煮

材料(4人分)

なす……4個
ひしお味噌……大さじ2
練りごま……大さじ1/2

だし汁……適量
揚げ油……適量
薬味(みょうが・大葉・生姜など)……適宜

作り方

なすはタテ2つに切り、表面に亀甲形に浅く包丁を入れる。油で
少し固めに揚げる。

①を鍋に並べ、だし汁をひたひたに入れ、柔らかくなるまで煮る。

ひしお味噌を粒のないように擂る。

練りごまに水大さじ2を加え擂る。

②を器に盛り、③と④を添えて薬味を天盛りにする。

ワンポイント

  • 茄子のへたも甘みがあり、柔らかくておいしいのでぜひ一緒にお召し上がりください。
  • 薬味は刻んでから薄めの梅酢液につけておくと、えぐみが抜けて食べやすくなります。

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ 第二十回

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

料理法の注意(5)

【第七 材料】

材料はいつも品切れのない様にすることです。ふいの来客があってもあわてぬ様、干物乾物、豆、麩、干そば、ゆば、完全粉、地粉ソバ粉、玄米粉、クズ、みそ、塩、醤油、胡麻油、米など常に心をくばって用意をしておくこと、料理をはじめてから足りないもののないようにしておきます。夏は虫がつきやすいので特に注意して古いものから使うように心がけることが必要です。

【第八 料理の心がまえ】

おべんとうのお菜等常に主婦の細い心づかいが大切です。 世界で名高いフランスの料理人は「材料が良いのではない、料理がよいのだ」と申しています。
フランス料理も中華料理、印度料理も本物は砂糖を用いません。それぞれの食物の味を立派に生かして料理をします。中華料理も大へんすぐれたもので今では欧米でとても盛んになっています。
つけ味専門になっている日本料理はもっと研究しないと到底世界的に歓迎されなくなりましょう。食養料理は諸外国でも盛んに昔から行われています。特に私共が欧米に行きましてからはいっそう盛んになって来ています。 私共は海外へ出ても食養的に調理されたその土地の季節の食養的な料理をしかもおいしく頂くことが出来ます。

桜沢里真著「マクロビオティック料理」(日本CI協会※絶版)より原文引用

なすの揚げ煮

ひえクロケット

ソーメンスープ

麦入り玄米ごはん

檜山 扶佐子ポートレイト調理 助川 ひろこ(すけがわ ひろこ)
管理栄養士、食物健康科学士(修士)。茨城キリスト教大学兼任講師(2019年度)。認定インストラクター、メディカルシェフ取得後、クッキングスクール リマ姉妹校認定講師となる。現在、筑波大学大学院博士後期課程に在籍し、農学博士を目指す。
上 由美子ポートレイトアシスタント
上 由美子(うえ ゆみこ)

ポチロン・マフィン

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

ポチロン・マフィン

材料(15個分)

かぼちゃ(小)……1/2個
地粉……2カップ
塩……小さじ1/2

黒ごま……少々
ごま油……少々

作り方

かぼちゃは適宜に切って蒸し、皮を剥いて裏ごしする。
地粉を混ぜて塩を加え、水少々入れて柔らかめにまとめる。

天板を温めて油をひくか、耐熱カップを用意して、①を水で湿した大さじで2杯分をカップに入れて天板に並べ、黒ごまを上に少々のせて200℃のオーブンで15~20分焼く。

ワンポイント

  • 地粉とは国産小麦のことです。
    本レシピ内の地粉はすべて国産の中力粉を使用しています。

吸い物

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

吸い物

材料(4人分)

白玉粉……1/2カップ
玄米粉……1/2カップ
木綿豆腐……1/4丁
花形にんじん……8枚
にんじん……適量

さやいんげん……適量
だし昆布……20cm
塩……適量
醤油……小さじ2

作り方

白玉粉を同量のぬるま湯で溶き、玄米粉を加えて混ぜる。
塩小さじ1/4を加え、熱い湯を少しずつ入れながら、耳たぶ位の固さにこねる。
2cm大にまるめて軽く押し、熱湯で茹でる。
豆腐は水を切って薄い短冊切りにする。
にんじんは薄い花形にんじんを8枚作り、残りは1cm幅3cm長の薄い短冊切りにする。
塩少々を振って空炒りし、水少々を入れて蓋をして蒸し煮する。
さやいんげんは塩湯で色よく茹で、斜め薄切りにする。
鍋に水4カップを煮立てて昆布を入れ、ひと煮立ちしたらすぐ引き上げる。
塩小さじ2を加えて煮立て、醤油を加えて豆腐を入れる。
ひと煮立ちしたらにんじんを入れ、さらにひと煮立ちさせる。
お椀に白玉を適宜入れて③を注ぎ、いんげんと花形にんじんを入れる。

えのき茸入り玄米粥

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

えのき茸入り玄米粥

材料(4人分)

玄米……1カップ
えのき茸……少々
枝豆……少々
塩……小さじ1



作り方

玄米は10倍の水と塩を入れ、圧力鍋なら1時間、無圧鍋なら2時間ぐらいを目安にとろ火でゆっくり炊く。
えのき茸は石突きをとって1cm長に切り、①の仕上がりぎわに加えて混ぜる。
②を器に盛り、塩茹でした枝豆の実を適宜に散らす。

ワンポイント

  • おかゆの水分の割合を増やしたい時は、一度おかゆを炊き上げてから熱湯を追加して20分煮てください。 

きゅうりとわかめの白和え

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

きゅうりとわかめの白和え

材料(4人分)

きゅうり……3本
生わかめ……20~30g(乾燥の場合3g)
木綿豆腐……1/2丁

枝豆……適宜
だし汁……少々
塩……適量
醤油……小さじ2

作り方

きゅうりに軽く塩をして板ずりする。
薄い輪切りにしたら、さらしなどに包み、しっかり水気を切る。
わかめは洗って細かく切る。

豆腐は少し水を切り、指の間からひねり出し、すり鉢に入れてよくすりつぶす。
だし汁を加えてねっとりさせ、塩小さじ1/3、醤油を入れて混ぜる。

きゅうりとわかめを混ぜ合わせ、②で和える。
器に盛って枝豆を天盛りにする。

ワンポイント

  • 板ずりしたきゅうりの塩気が残っているようでしたら、一度水洗いをして水気をしっかり絞ってください。
    水気をしっかり絞ることで時間が経っても水っぽくならずにおいしく召し上がることができます。
  • 暑い夏には、ひんやりと冷やして作り立てをお楽しみください。
  • 豆腐は添加物の入っていない安全でおいしいものをお選びください。

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ 第十九回

桜沢里真のマクロビオティック伝統レシピ

料理法の注意(4)

【第六 準備】

お料理には準備順序段取りが肝心です。用意した材料を次々と煮上げるのです。材料の用意が出来ぬまに、火をつけたり、お鍋のお湯をむだにたぎらせたり、こげつかせたり、親しい仲の友人に食事を出すのに長い時間台所に入り込んで長くまたせたりしない様にしたいものです。
 器物は、その時その時に手早くみがき上げすぐ布巾でふき、いつもきめた場所にきちんと整頓しておきます。特にお鍋はいつまでも新しい時と同じ様にみがき上げます。フランスの片田舎の農家の台所には三代も以前の食器が新しい時と同じようにぴかぴか光ってきちんと整理されてあります。布巾等ぼろになっても真白で、きちんとていねいに一枚一枚アイロンがかけてあります。衛生的であり、気持のよいものです。皆様の台所をもう一度見回して下さい。
 煮物をする時お鍋に水がついていたり、おこげがついていたりしてはおいしいお料理は出来ません。特に夏は水分がお鍋や器物についているとバイキンもつきやすいし、もう一度洗う時間もおしいのです。
 物の置き場所は常にきめて、整頓して置き暗がりでもすぐわかる様にしておきます。その整頓もよく考えて手順よく便利よくします。包丁などはいつもぴかぴか光らせてよくといで置きます。材料を切ってさびがつく様な包丁、ごりごり力を入れねば切れぬ様な包丁ではよいお料理は出来るものではありません。まな板も同じです。包丁はよくといでおけばまな板をへらす様なことはありません。また板の真中をへらす様では上手の料理人とは言えません。
 布巾はいつも真白に洗い上げ、アイロンをかけきちんとたたみ、いつも折目正しいものを使えるようにしておきます。全て清らかであること、台所で見る主婦は白い仕事服をつけ髪もくずさず凛々しい姿である事は尊いことです。身なりを調え髪をきりりっと、腕はかいがいしくまくり上げ働きよくし、必要な道具をそろえます。

桜沢里真著「マクロビオティック料理」(日本CI協会※絶版)より原文引用

きゅうりとわかめの白和え

えのき茸入り玄米粥

吸い物

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檜山 扶佐子ポートレイト調理 助川 ひろこ(すけがわ ひろこ)
管理栄養士、食物健康科学士(修士)。茨城キリスト教大学兼任講師(2019年度)。認定インストラクター、メディカルシェフ取得後、クッキングスクール リマ姉妹校認定講師となる。現在、筑波大学大学院博士後期課程に在籍し、農学博士を目指す。
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